In de vorige blogs leggen we uit waarom gedrag automatisch ontstaat en waarom je daar niet altijd controle over hebt, zelfs bij beter weten. Het kan bijvoorbeeld beïnvloed worden door externe stimuli: directe omgeving, voeding of social media. Ook interne factoren spelen een belangrijke rol. Zo hebben we eerder uitgebreid gesproken over de effecten van bijvoorbeeld vermoeidheid op de PFC – het controlecentrum van het brein wat leidt tot meer impulsief en irrationeel gedrag.
Maar dat roept een logisch probleem op:
Als je brein zo werkt — hoe verander je dat dan eigenlijk?
Waarom blijft gedrag terugkomen, zelfs als je weet dat het anders moet? Dat lijkt tegenstrijdig, maar is biologisch gezien logisch. Je brein is namelijk niet gericht op verandering, maar op efficiëntie.
Gedrag dat je vaak herhaalt, wordt steeds makkelijker. De onderliggende neurale netwerken worden sterker, sneller en beter bereikbaar. Daardoor voelt gedrag automatisch — zelfs wanneer je bewust iets anders wilt.
Inzicht alleen is daarom vaak niet genoeg. De vraag is dus niet alleen wat je wilt veranderen, maar vooral:
hoe zorg je dat je brein andere patronen gaat versterken?
Om dat te begrijpen, moeten we kijken naar hoe flexibel je brein écht is — en hoe verandering op biologisch niveau werkt.
Wat is neuroplasticiteit
Neuroplasticiteit of breinplasticiteit is het vermogen van het centrale zenuwstelsel om zijn structuur en functie aan te passen op basis van ervaring, gedrag en omgeving. Schaffer omschrijft het als ‘het vermogen van breincellen om te veranderen in reactie interne en externe factoren’ (Shaffer, 2013).
Neuroplasticiteit is het biologische aanpassingsvermogen van je brein. Elke keer dat je iets denkt, voelt of doet, activeer je bepaalde neurale netwerken. Als je dat vaak herhaalt, worden die verbindingen sterker en efficiënter. Synapsen kunnen gevoeliger worden, neurale routes kunnen beter samenwerken, en sommige verbindingen worden juist zwakker wanneer je ze weinig gebruikt. Daarom wordt gedrag na herhaling steeds automatischer: je brein maakt het pad dat je vaak gebruikt makkelijker toegankelijk. Dit proces wordt nauwkeurig omschreven in de blog: ‘waarom je niet altijd controle hebt over je gedrag‘ – Hoe nieuw gedrag ontstaat.
Hieronder staat het proces van neuroplasticiteit op biologisch niveau weergegeven.
De 4 processen achter neuroplasticiteit
Zoals we vaker zien in het brein, gaat het niet om één mechanisme maar om meerdere processen tegelijk. Hieronder benoemen we 4 processen die samen breinplasticiteit vormen:
Synaptische plasticiteit: hoe verbindingen sterker worden door herhaling
Synaptische plasticiteit vormt de basis van hoe we leren en gedrag ontwikkelen. Neuronen communiceren via synapsen, en die verbindingen zijn niet statisch: ze worden continu sterker of zwakker afhankelijk van gebruik. Wanneer neuronen herhaaldelijk samen actief zijn, ontstaat er long-term potentiation (LTP) — een langdurige versterking van de verbinding. Dit gebeurt doordat de postsynaptische cel gevoeliger wordt voor signalen, onder andere door een toename van receptoren.
Tegelijkertijd geldt het omgekeerde: verbindingen die minder gebruikt worden, verzwakken via long-term depression (LTD). Wat belangrijk is, is dat deze veranderingen niet alleen tijdelijk zijn. Onderzoek laat zien dat synaptische plasticiteit direct gekoppeld is aan geheugen en gedrag — zelfs zo sterk dat herinneringen experimenteel “aan en uit gezet” kunnen worden door deze processen te beïnvloeden. Met andere woorden: wat je herhaalt, wordt letterlijk makkelijker om opnieuw te doen.
Structurele plasticiteit: de fysieke verbindingen in ons brein
Synaptische veranderingen blijven niet alleen functioneel — ze worden ook fysiek zichtbaar in het brein. Dit noemen we structurele plasticiteit. Wanneer een verbinding vaker gebruikt wordt, groeien de zogenaamde dendritische spines (de ontvangende uiteinden van neuronen) en worden synapsen groter en stabieler. Bij minder gebruik gebeurt het tegenovergestelde: verbindingen krimpen of verdwijnen.
Dit proces verloopt in fases. Eerst is er een snelle aanpassing, waarbij de structuur van de cel direct verandert. Daarna volgt een langzamere fase waarbij nieuwe eiwitten worden aangemaakt en de verandering wordt “vastgezet”. Omgevingsfactoren, zoals stimulatie of juist een gebrek daaraan, hebben aantoonbare invloed op deze structuur. Dat betekent dat gedrag dat je volhoudt, uiteindelijk letterlijk wordt ingebouwd in de architectuur van je brein.
Neurogenese: de aanmaak van nieuwe neuronen door ervaring
Naast het aanpassen van bestaande verbindingen kan het brein ook nieuwe neuronen aanmaken — een proces dat neurogenese heet. Dit gebeurt voornamelijk in de hippocampus, een gebied dat cruciaal is voor leren en geheugen. Wat belangrijk is: deze nieuwe neuronen ontstaan niet willekeurig, maar zijn sterk afhankelijk van activiteit. Zowel mentale als fysieke stimulatie vergroten de kans dat ze worden aangemaakt én overleven.
Nieuwe neuronen hebben unieke eigenschappen. Ze zijn gevoeliger voor prikkels en integreren sneller in bestaande netwerken. Hierdoor spelen ze een belangrijke rol in het onderscheiden van ervaringen en het vormen van nieuwe herinneringen. Vooral nieuwe, uitdagende situaties lijken cruciaal te zijn: zonder die prikkel is de kans kleiner dat deze neuronen daadwerkelijk onderdeel worden van je brein.
Myelinisatie: hoe veelgebruikte patronen sneller en efficiënter worden
Naast het versterken en veranderen van verbindingen, kan het brein ze ook efficiënter maken. Dit gebeurt via myelinisatie: het proces waarbij neurale verbindingen worden omhuld met een isolerende laag (myeline), waardoor signalen sneller en betrouwbaarder worden doorgegeven. Lange tijd werd gedacht dat dit vooral in de jeugd gebeurde, maar onderzoek laat zien dat myelinisatie doorgaat in de volwassen hersenen.
Wat dit bijzonder maakt, is dat dit proces direct afhankelijk is van activiteit. Hoe vaker een bepaalde neurale route wordt gebruikt, hoe groter de kans dat deze wordt gemyeliniserd. Neuronen communiceren zelfs direct met de cellen die myeline aanmaken, waardoor actieve circuits letterlijk sneller worden. Zelfs kleine verbeteringen in snelheid kunnen grote effecten hebben op hoe efficiënt hersennetwerken functioneren (O’Rourke & collega’s, 2014).
Deze processen laten samen zien hoe gedrag het brein vormt. Wat je vaak doet, wordt sterker. Wat je blijft herhalen, wordt stabieler. Wat je consistent gebruikt, wordt sneller en efficiënter. En wat je actief leert, kan zelfs nieuwe neuronen integreren in je systeem.
BDNF; de groeifactor voor je brein
Om deze processen mogelijk te maken, gebruikt het brein verschillende biologische ‘hulpsystemen’. Eén van die processen is BDNF.
BDNF staat voor Brain-Derived Neurotrophic Factor. Het is een eiwit in je brein dat fungeert als een soort groeisignaal voor neuronen. BDNF speelt een centrale rol in meerdere processen van neuroplasticiteit:
- Versterkt synaptische verbindingen
→ ondersteunt long-term potentiation (LTP), de langdurige versterking van neurale verbindingen en de basis van leren. - Stimuleert neurogenese
→ helpt nieuwe neuronen ontstaan en overleven (vooral in de hippocampus). - Verbetert synaptische plasticiteit
→ maakt het makkelijker om nieuwe verbindingen te vormen. - Ondersteunt neuronale groei en herstel
→ belangrijk bij leren, geheugen én herstel na schade.
Factoren die neuroplasticiteit beïnvloeden
1. Beweging als prikkel voor neuroplasticiteit
Neuroplasticiteit ontstaat niet alleen door denken of motivatie, maar ook door fysieke activiteit. Fysieke activiteit is een van de meest consistente en krachtige manieren om neuroplasticiteit te stimuleren. Onderzoek laat zien dat regelmatige beweging niet alleen cognitieve prestaties verbetert, maar ook directe veranderingen in de hersenstructuur veroorzaakt. Zo wordt inspanning geassocieerd met een toename in hippocampusvolume en grijze stof in gebieden die betrokken zijn bij geheugen en executieve functies, waarbij zelfs een deel van leeftijdsgerelateerd volumeverlies kan worden teruggedraaid (Erickson et al., 2011). Daarnaast stimuleert beweging de aanmaak van BDNF en overleving van nieuwe neuronen, een proces dat essentieel is voor leren en geheugen (Pereira et al., 2007; Snyder et al., 2009).
Ook op netwerkniveau worden effecten zichtbaar: fysieke activiteit hangt samen met betere integriteit van witte stof en efficiëntere communicatie tussen hersengebieden. Deze biologische veranderingen vertalen zich naar meetbare verbeteringen in onder andere verwerkingssnelheid, geheugen en executieve functies, en worden bovendien geassocieerd met een lager risico op neurodegeneratieve aandoeningen zoals Alzheimer (Voss et al., 2013). Belangrijk hierbij is dat deze effecten niet afhankelijk lijken van een specifieke vorm van beweging: zelfs algemene energieverbruik door fysieke activiteit kan al bijdragen aan het vertragen van neurodegeneratie en het ondersteunen van hersenstructuur en functie.
Beweging is daarmee één van de belangrijkste prikkels voor neuroplasticiteit..
2. Nieuwe ervaringen & uitdaging
Nieuwe ervaringen en cognitieve uitdaging vormen ook een essentiële prikkel voor neuroplasticiteit. Onderzoek laat zien dat een verrijkte omgeving — gekenmerkt door novelty, aandacht en uitdaging — directe effecten heeft op hersenfunctie en structuur. Deze prikkels stimuleren niet alleen leren en cognitieve prestaties, maar beïnvloeden ook biologische processen zoals neurogenese: nieuwe neuronen ontstaan en overleven juist wanneer het brein wordt blootgesteld aan nieuwe en complexe input (Jessberger & Gage, 2014). Belangrijk is dat dit vermogen niet beperkt is tot in de jeugd; ook op latere leeftijd kunnen verrijkte ervaringen leiden tot significante verbeteringen in leren, gedrag en zelfs vermindering van leeftijdsgerelateerde achteruitgang (Kempermann et al., 2002).
Langdurige cognitieve stimulatie, zoals onderwijs, muziek of het leren van complexe vaardigheden, hangt samen met betere cognitieve prestaties en een lagere kans op cognitieve achteruitgang op latere leeftijd. Activiteiten die meerdere systemen tegelijk activeren — zoals muziek, waarbij auditieve, motorische en cognitieve processen samenkomen — versterken deze effecten en leiden tot meetbare verbeteringen in aandacht, geheugen en executieve functies. (Vemuri et al., 2014; Wilson et al., 2014)
Cruciaal hierbij is dat het niet alleen gaat om activiteit, maar om de juiste mate van uitdaging. Taken die als uitdagend maar haalbaar worden ervaren, verhogen betrokkenheid en werken als intrinsieke beloning, wat het leerproces versterkt. Dit sluit aan bij bevindingen dat adaptieve cognitieve training — waarbij de moeilijkheidsgraad wordt aangepast aan het niveau van de persoon — leidt tot meetbare verbeteringen in werkgeheugen en hersenactiviteit. Deze effecten kunnen langdurig zijn, mits de prikkel wordt herhaald en onderhouden.
3. Voeding als (mogelijke) prikkel
Wat en hoe we eten beïnvloedt de energiehuishouding van het brein, en daarmee processen zoals synaptische activiteit, neuronale communicatie en mogelijk ook neurogenese (Gomez-Pinilla & Tyagi, 2013). Interventies zoals caloriebeperking en intermittent fasting laten in studies zien dat ze mogelijk bijdragen aan verbeterde synaptische veerkracht en een vermindering van ontstekingsprocessen, wat geassocieerd kan zijn met betere cognitieve prestaties (Witte et al., 2009; Rothman & Mattson, 2013). Tegelijk is het belangrijk te benadrukken dat de onderliggende mechanismen nog niet volledig begrepen zijn en dat veel bewijs afkomstig is uit dierstudies, waardoor voorzichtigheid nodig is bij het doortrekken naar mensen.
Specifieke voedingsstoffen lijken een ondersteunende rol te kunnen spelen in het bevorderen van neuroplasticiteit, al varieert de sterkte van het bewijs.
- Omega-3 vetzuren, zoals DHA en EPA, zijn essentieel voor de structuur en flexibiliteit van neuronale membranen en worden in verband gebracht met efficiëntere synaptische communicatie en mogelijk een lager risico op cognitieve achteruitgang (Denis et al., 2013; Schaefer et al., 2006).
- Daarnaast worden polyfenolen, zoals flavonoïden in cacao en resveratrol in bessen, geassocieerd met verbeterde doorbloeding, antioxidatieve effecten en mogelijk stimulatie van processen zoals neurogenese en synaptische veranderingen (Nehlig, 2013).
- Ook stoffen zoals curcumine laten in experimentele studies effecten zien op neuronale groei en ontstekingsremming, en in beperkte humane studies op cognitie en stemming (Cox et al., 2015).
Overkoepelend suggereert de literatuur dat voedingspatronen rijk aan deze nutriënten mogelijk een gunstig effect hebben op hersenplasticiteit, maar dat de interacties complex zijn en verdere studie nodig is om dit goed te kunnen onderbouwen.
4. Slaap en slaaptekort als prikkel voor neuroplasticiteit
Slaap is essentieel voor ons welzijn en hangt ook samen met neuroplasticiteit, omdat het betrokken is bij herstel, regulatie en onderhoud van hersenfuncties. Onderzoek laat zien dat slaaptekort kan leiden tot verstoringen in de bloed-hersenbarrière, wat de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar neuronen belemmert. Daarnaast wordt slaapdeprivatie in verband gebracht met neuro-inflammatie in de hippocampus en verslechteringen in leren en geheugen (Zhu et al., 2012). Chronische slaapproblemen, zoals insomnia, worden geassocieerd met een afname van neurogenese en cognitieve achteruitgang (Joo et al., 2014). Ook tonen studies aan dat slaapstoornissen correleren met een lagere kwaliteit van functioneren en versnelde cognitieve achteruitgang op latere leeftijd (Spira et al., 2014).
Op biologisch niveau lijkt slaap verschillende processen te ondersteunen die relevant zijn voor neuroplasticiteit. Tijdens slaap wordt energiehuishouding in het brein hersteld en worden afvalstoffen afgevoerd, terwijl tegelijkertijd essentiële bouwstoffen zoals glucose, aminozuren en groeifactoren worden verdeeld (Jessen et al., 2015). Slaaptekort wordt daarentegen in verband gebracht met verhoogde ontstekingswaarden en een afname van BDNF, het eiwit dat een belangrijke rol speelt in synaptische plasticiteit en neuronale groei.
De praktijk: gedrag opnieuw vormgeven
Neuroplasticiteit is een complex systeem die we kunnen onderverdelen in subsystemen. We hebben de plasticiteit, de aanmaak van nieuwe neuronen en de versterking van bestaande neurale netwerken. Samen hervormen zij het brein continu in reactie op interne en externe factoren. We weten nu dat er verschillende prikkels zijn die invloed hebben op de plasticiteit van het zenuwstelsel (brein + ruggenmerg). Welke lessen halen we uit alle genoemde onderwerpen, en hoe passen we dit toe in de praktijk?
Herhaling = synaptische versterking
Je brein verandert door herhaling, niet door intensiteit. Als je gedrag wilt veranderen, dan is groots beginnen counterproductief.
Wat niet werkt:
- van 0 naar 5 keer sporten per week.
- Volledig stoppen met kerngedrag (afleiding, telefoongebruik)
- Complete routines in één keer omgooien
Wat beter werkt:
- Begin met 1 of 2 keer per week sporten en reflecteer op de (positieve) uitkomsten
- Kies nieuw gedrag dat 10 minuten per dag gedaan kan worden
- Focus op consitentie, niet op perfectie -> juist dit vormt sterkere verbindingen
Zoek de optimale uitdagingsgraad in taken
Taken die te makkelijk zijn, activeren bestaande netwerken zonder ze verder te ontwikkelen. Taken die te moeilijk zijn, zorgen juist voor weerstand en uitval. De optimale zone ligt daartussen: een taak die in eerste instantie uitdagend voelt, maar haalbaar blijft gedurende het proces. Juist in de zone onstaat de meeste aanpassing in het brein en is de ‘learning curve’ het meest effectief.
Gebruik slaap en beweging in jouw voordeel
Voldoende slaap en beweging maken het significant eenvoudiger om nieuw gedrag aan te leren én vol te houden. Het gebrek aan beiden factoren hebben juist een negatief effect op synaptische plasticiteit en neuronale groei.
Elke minimale vorm van inspanning is beter dan helemaal geen beweging voor de plasticitiet van het brein. Een ander bijkomend voordeel: Herstel in hersenfuncties gebeurt met terugwerkende kracht door fysieke inspanning. Het is dus nooit te laat om te beginnen.
Als gedragsverandering een prioriteit is voor jou, dan is het sterk aan te raden om te beginnen met voldoende slaap en beweging.
Een belangerijke vuistregel voor deze prikkels: Gebruik factoren als slaap en beweging in jouw voordeel – anders werken ze onbewust tegen je.
Use It or Lose It
De structurele plasticiteit, fysieke neurale verbindingen, blijven alleen bestaan als ze vaak gebruikt worden. Een goed voorbeeld is meertaligheid. Een ongebruikte taal raakt over de jaren in verval omdat de verbindingen niet (meer) geactiveerd worden. Dit wordt in de vaktaal het Use it or Lose it principe genoemd.
Daarom is het belangrijk dat gewenst gedrag onderhouden wordt op structurele basis.
Bronnen
Erickson, K. I. et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences.
https://doi.org/10.1073/pnas.1015950108
Gómez-Pinilla, F. & Tyagi, E. (2013). Diet and cognition: Interplay between cell metabolism and neuronal plasticity. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328365aae3
Jessen, N. A. et al. (2015). The glymphatic system: A beginner’s guide. Neurochemical Research.
https://doi.org/10.1007/s11064-015-1581-6
Jessberger, S. & Gage, F. H. (2014). Adult neurogenesis: Bridging the gap between mice and humans. Trends in Cell Biology.
https://doi.org/10.1016/j.tcb.2014.08.003
Joo, E. Y. et al. (2014). Brain gray matter deficits in patients with chronic primary insomnia. Sleep.
https://doi.org/10.5665/sleep.3766
Kempermann, G. et al. (2002). Experience-induced neurogenesis in the senescent dentate gyrus. The Journal of Neuroscience.
https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.22-05-00001.2002
Nehlig, A. (2013). The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance. British Journal of Clinical Pharmacology.
https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2012.04378.x
Pereira, A. C. et al. (2007). Exercise-induced neurogenesis in the adult dentate gyrus. Proceedings of the National Academy of Sciences.
https://doi.org/10.1073/pnas.0611721104
Rothman, S. M. & Mattson, M. P. (2013). BDNF signaling and brain resilience. Trends in Neurosciences.
https://doi.org/10.1016/j.tins.2012.12.005
Schaefer, E. J. et al. (2006). DHA levels and risk of dementia. Archives of Neurology.
https://doi.org/10.1001/archneur.63.11.1545
Shaffer, J. (2016). Neuroplasticity and clinical practice: Building brain power for health. Frontiers in Psychology.
https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.01119
Snyder, J. S. et al. (2009). Effects of exercise and stress on new neurons. Hippocampus.
https://doi.org/10.1002/hipo.20552
Spira, A. P. et al. (2014). Sleep and risk of cognitive decline. Current Opinion in Psychiatry.
https://doi.org/10.1097/YCO.0000000000000106
Vemuri, P. et al. (2014). Intellectual enrichment and brain health. Neurology.
https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000001077
Voss, M. W. et al. (2013). Exercise and brain plasticity. Trends in Cognitive Sciences.
https://doi.org/10.1016/j.tics.2013.08.001
Witte, A. V. et al. (2009). Caloric restriction and memory. Proceedings of the National Academy of Sciences.
https://doi.org/10.1073/pnas.0808587106
Zhu, B. et al. (2012). Sleep disturbance and neuroinflammation. Neurobiology of Disease.
https://doi.org/10.1016/j.nbd.2012.06.022
